ورزشکاران پرورش اندام اساساً با فیزیک بدنیشان سروکار دارند و معیار قضاوت و داوری مسابقات پرورش اندام حجم عضلانی، توسعه متعادل بخش های مختلف بدن و تقارن عضلات است که کسب آنها مستلزم تمرین اصولی و رژیم غذایی مطلوب است. اما بسیاری از افراد صرفاً برای بهبود فیزیک بدنی، به پرورش عضلات میپردازند.
تمرینات
بدنساز حرفهای تمرینات سالانه خود را در سه مرحله انجام می دهد:
1- خارج از فصل مسابقه: هدف، حجیم سازی یا افزایش اندازه عضله است که اغلب بدنسازان به وزنی بیش از وزن مسابقه می رسند و میزان چربی بدن افزایش می یابد .
2- نزدیک فصل مسابقه : هدف، کاهش چربی بدن به منظور افزایش تفکیک عضله بدون کاهش حجم یا اندازه عضله است .
3- روزها یا هفته پیش از مسابقه : هدف، زیباسازی ظاهر بدن توأم با تفکیک عضلانی و وضوح عروق بدنسازان زبده و تفریحی است که عمدتاً هر روز چند ساعتی را در باشگاه با پیروی از برنامه های دو بخشی می گذرانند بر اساس برنامه های تمرینی بخش های مختلف بدن در جلسات مختلف تمرین داده می شوند .
عموماً تمرینات شامل 3 تا 5 حرکت برای هر گروه عضلانی بزرگ ( سینه ، پشت ، پاها ، بازوها ، شانه ها و شکم ) و 3 تا 6 تکرار در هر حرکت میباشد. معمولاً بدنسازان برای افزایش بیشتر حجم عضلانی، نسبت به وزنه برداران قدرتی و وزنه برداران، تعداد تکرار بیشتری در هر دوره (15 – 6 ) انجام می دهند. در مرحله تفکیک سازی عضلات ، بدنسازان برای کاهش میزان چربی بدن ، تمرین هوازی بیشتری را توام با برنامه های تمرین با وزنه شان انجام میدهند.
مسابقه:
سه مرحله داوری در پرورش اندام وجود دارد :
1-دوره ساختاری
2-فیگورهای فردی (اختیاری)
3- فیگورهای اجباری
ویژگی جسمانی بدنسازان:
توسعه مشخص و مسلم عضله، وزن زیاد، میزان چربی زیاد بدن در مرحله حجیم سازی تا حداقل چربی زیر پوستی درمرحلهی رقابت.
فصل مسابقه
متخصص تغذیه کیست؟
متخصص تغذیه کسی است که با آگاهی از نوع مواد، میزان کالری و ارزش غذایی آنها، توصیه های غذایی را مورد بررسی قرار داده و از خطوط راهنمای کلی تغذیه برای عملکرد سالم و ورزشی استفاده کند .
کمک های تغذیهای نیروافزا
تحقیقات انجام شده بر روی بدنسازان، حاکی از این است که با وجود تامین مواد مغذی از غذای روزانه، بیش از 400 درصد میزان مصرف مواد غذایی توصیه شده، از مکمل های غذایی استفاده می شود. برخی اوقات، مصرف بیش از حد معمول آنها، در بدن حالت سمی ایجاد می کند . بیشترین حمایت از مکمل ها در رشتهی پرورش اندام مشاهده می شود . موادی نظیر پودرهای افزایش وزن، ویتامین ها تا آخرین محصولات آمینو اسیدها، کارنیتین برای افزایش حجم، تفکیک عضلات و تأمین انرژی بیشتر مورد استفاده قرار می گیرند. فروشندگان عمده مکمل، میلیونها دلار از فروش محصولات خود به بدنسازان بدست می آورند. تعداد زیادی از مکمل ها توسط مالک و ناشر پرفروشترین مجلات پرورش اندام (نظیر مجله عضله و تناسب اندام که بیش از 8 میلیون خواننده در سراسر جهان دارد)، تولید و فروخته می شود. به گونهای که می توان عنوان منبع تولید محصولات مکمل را به این مجلات نسبت داد.
حجیم سازی عضلات
در این مرحله، بدنساز معمولی از یک الگوی غذایی سخت و کاملاً غیر معمول پیروی می کند که حاوی پروتئین بسیار زیادی است. بنابراین، رژیم کنونی بدنساز دارای پروتئین زیاد، کربوهیدرات متوسط تا زیاد و چربی کم می باشد.
رژیم پر انرژی شامل6 تا 8 وعده مصرف مواد غذایی در روز است که در آن:
الف) امکان مصرف زیاد انرژی فراهم می شود.
ب) مزایای سوخت و سازی غذا به حداکثر میزان خود می رسد.
متخصصین تغذیه مدعی هستند بیشترین مقدار پروتئینی که توجیه علمی دارد، 2-5/1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است (در روز) که میتواند با استفاده از یک رژیم پر کالری حاصل شود . بسیاری از بدنسازان از مجموع مقدار پروتئینی که مصرف می کنند، بی اطلاع اند. بنابراین، تنها اضافه نمودن یک مکمل پر پروتئین، مقدار پروتئین را به بیش از حد مجاز میرساند . برای بهبود برنامه های غذایی معمول باید به 3 نکته توجه نمود :
1- نیازی به مصرف زیاد پروتئین نیست .
2- استفاده از مکمل های ویتامین، امری بیهوده و بی نتیجه است که حتی میتواند مضراتی را به دنبال داشته باشد.
3- به منظور لذت بردن از مصرف غذا، می توان از غذاهای متنوعی در وعده های غذایی زیاد استفاده نمود.
تفکیک سازی عضلات
مدت و شدت این مرحله میان بدنسازان متفاوت است:
1- برخی هنگام حجیم سازی عضلات به همان شکل باقی می مانند و زمان لازم برای کاهش مطلوب چربی بدن را پیش از رقابت از دست می دهند (1 – 5/ . کیلوگرم در هفته ).
2- سایر بدنسازان اقدام به کاهش مقدار زیادی چربی بدن در یک زمان کوتاه میکنند (2 کیلوگرم در هفته ) که متأسفانه سبب کاهش حجم عضلات میگردد.
کاهش چربی بدن با استفاده از راهکارهای زیر انجام میشود :
1- افزایش تمرین هوازی
2- محدود کردن دریافت انرژی از رژیم غذایی (کاهش مصرف مقدار کل غذاها، کاهش مصرف کربوهیدرات).
3- استفاده از مکمل های چربی سوز نظیر کارنیتین.
رژیم غذایی پیش از مسابقه
چندین راهکار تغذیه ای برای کسب توده عضلانی مطلوب استفاده می شود:
الف) بارگیری کربوهیدرات ( تخلیه منابع کربوهیدرات در سه تا چهار روز اول هفته، استفاده از رژیم پر کربوهیدرات در دو روز آخر هفته).
هدف: ذخیره گلیکوژن اضافی (و آب) در عضلات، حجیم به نظر رسیدن عضلات.
ب) تغییر تعادل مایع و الکترولیت (محدودیت مصرف مایعات و سدیم، استفاده از دیورتیک ها (مدر ها)، مکمل های پتاسیم)
در دو روز آخر قبل از مسابقه.
هدف: کم کردن آب زیر پوست به منظور نمایش بهتر سختی و زیبایی عضلات.
عیب: جمع و چروک شدن پوست به سبب کم آبی و عدم تعادل الکترولیتی بدن مانند : آلبرت بکلز در سال 1988
رژیم غذایی پس از مسابقه
بسیاری از بدنسازان پس از ماهها رژیم غذایی سخت و محدود، مرحله پس از مسابقه را زمان مناسبی برای خوشگذرانی و خروج از قید و بند می بینند و در مصرف غذا زیاده روی می کنند. پیامد عدم توجه به ترکیبات غذاهای مورد استفاده :
1- افزایش بیش از حد چربی
2- ناراحتی های معده و روده و
3- اختلالات تغذیه ای است.
به منظور لذت بردن از رژیم غذایی و کسب نتایج مطلوب از آن :
1- در تمام فصل، روش متعادلی را در رژیم غذایی خود در پیش بگیرید.
2- از رژیم غذایی آزادانه تر، اما متناسب با شدت تمرین استفاده کنید.
3- رژیم غذایی شما طوری باشد که نیازهای واقعی رقابت (مسابقه) را برآورده کند.
سطح کلسترول خون
پژوهشهای انجام شده بر روی بدنسازان نشان میدهد میزان کلسترول و تری گلیسیرید خون آنها بر اساس شاخص های خطرزای بیماری قلبی – عروقی بسیار بالا و در سطح نامطلوبی قرار دارد.
علت احتمالی: مصرف زیاد چربی
علت اصلی: سوء مصرف از استروئیدهای آنابولیک مانند مشتقات هورمون تستوسترون
نمونه رژیم غذایی روزانهای که توسط یکی از قهرمانان جهان به وزن100 کیلوگرم به یک مبتدی 65 کیلوگرمی در مرحله حجیم سازی عضلات توصیه شده است:
صبحانه: 10 سفیده تخم مرغ + یک عدد زرده تخم مرغ ترکیب شده با املت + 100 گرم جو + 50 گرم کشمش + یک فنجان شیر کم چربی
وعده 2: (پس از تمرین) 200 گرم تن ماهی + 200 گرم برنج پخته + یک فنجان گل کلم
نهار: 250 گرم استیک خالص + یک فنجان ماکارونی پخته
وعده 4: 250 گرم استیک + 100 گرم برنج پخته
شام: 200 گرم تن ماهی + 100 گرم برنج پخته
وعده 6: 10 عدد سفیده تخم مرغ پخته شده به صورت املت + 2 عدد کیک برنج
تحلیل:
این رژیم غذایی دارای 14060 کیلو ژول (3355 کالری) انرژی، 350 گرم پروتئین، 330 گرم کربوهیدرات و 77 گرم چربی است که پروتئین مصرفی بیش از 40 درصد مجموع انرژی مصرفیاش را تشکیل میدهد و از مقدار کربوهیدرات مصرفی نیز بیشتر است. وزن قهرمان جهان 100 کیلوگرم است و پروتئین مصرفی به ازای هر کیلوگرم وزن بدنش برابر 5/3 کیلوگرم است، اما برای فرد 65 کیلوگرمی معادل 5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدنش میباشد . بر اساس علم تغذیه، مصرف بسیار زیاد پروتئین برای این فرد مطلوب نیست و ممکن است فرد بابت مصرف دائم این مقدار پروتئین، بهای سنگینی برای سلامتی بپردازد. همچنین، بر خلاف تصور قهرمان جهان، این رژیم غذایی دارای مقدار کربوهیدرات کمتر از 5/3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. بنابراین، باید مقداری از مصرف پروتئین کاسته و متقابلاً بر مصرف کربوهیدرات افزوده شود که نهایتاً عملکرد تمرینی این فرد را افزایش خواهد داد. رعایت کامل این رژیم غذایی لزومی ندارد و فرد میتواند اندکی در رژیم غذایی اش تنوع ایجاد کند که اهمیت آن کمتر از ارزش غذایی مواد نیست.
چند توصیه مجله فیتنس پیرامون تغذیه مناسب برای بدنساز نیمه حرفهای:
1- ساده و طبیعی نگه داشتن رژیم غذایی (عدم تحمیل بار اضافی بر دستگاه هاضمه و لذت از غذا خوردن).
2- استفاده از چند وعده غذایی کم حجم به جای وعده غذایی پر حجم.
3- استفاده از غذاها به صورت خام و کامل مانند سبزیجات خام و سالاد به جای سبزیجات پخته، میوه کامل به جای آب میوه.
4- عدم ترکیب غذاهای پروتئینی با غذاهای اسیدی نظیر پرتقال و مخلوط پروتئین با غذاهای کربوهیدراتی.
5- استفاده از مکمل های آنزیمی هضم .
تجزیه و تحلیل این توصیه ها:
بدن انسان به طور قابل ملاحظهای توان سازگاری دارد. دستگاه گوارش برای هضم و جذب غذاهای متنوع، بسیار تخصص عمل پیدا کرده و مجهز است. غذا از طول مجاری آن عبور کرده و هر بخش متناسب با کار تخصصی خود عملی را روی ماده غذایی انجام می دهد. بنابراین، هیچ گونه نگرانی بابت اضافه بار یا تحمیل فشار به دستگاه گوارش وجود ندارد .
نیازی به آنزیم های اضافی برای هضم غذا نیست، و بعید به نظر می رسد مکمل های رایجی که بدین منظور فروخته شده، از درون محیط اسیدی معده به شکل فعال عبور کند.
به طور کلی، مواد مغذی و عوامل غذایی به منظور بهبود کیفیت تغذیه ای وعده غذایی بر هم تأثیر میگذارند. به جای پیروی از توصیه های مجله، فرد باید چند غذای مختلف را در هر وعده غذایی بگنجاند.
ترکیب کردن پروتئین و کربوهیدرات هیچ خطری ندارد. چرا که این ترکیب درون غذاهایی نظیر نان، ماکارونی و برنج وجود دارد. از آنجایی که اسید معده بر هر نوع غذایی اثر گذار است، در مورد مصرف غذاهای اسیدی نیز نگرانی وجود ندارد.
غذاهایی که کمترین پردازش را دارند یا کمتر پخته می شوند دارای بیشترین ارزش غذایی هستند. بنابراین گنجاندن غذاهایی که تا حد امکان می تواند به شکل طبیعی یا خام مصرف شود، در وعده های غذایی مطلوب است. با این وجود، اصرار به مصرف محض غذاهای خام یا کامل ضروری و مفید نیست. سعی کنید همیشه اعتدال و انعطاف را در تمام جنبه های تغذیه رعایت نمائید.
سئوال فردی به نام دیوید از مجله فیتنس :
من سه سال تمرین کرده ام و برای شرکت در مسابقه برنامه ریزی میکنم. پول بسیار اندکی دارم و می خواهم بدانم که آیا رسیدن به اوج پتانسیل بدون مصرف مکمل ها امکان پذیر است. همچنین، چه مکمل هایی بیشترین ارزش غذایی را دارند ؟
پاسخ مجله فیتنس به دیوید :
مکمل ها، همه مواد مغذی مورد نیازی را که در غذاهای معمولی به مقدار لازم وجود ندارد، فراهم می کنند . مکمل هل، ضامن سلامتی شما هستند. برنامه ویژه مکمل: استفاده از پودر افزایش وزن اسمش، آمینو اسیدها – مولتی ویتامین های مگافورمولا، گاما – اوریزانول و اینوزین، هنگام تفکیک عضلانی، استفاده از مقادیر اضافی کارنیتین توصیه میشود. در صورتی که کم بضاعت هستید، خرید پودر افزایش وزن اسمش و یک مولتی ویتامین توأم با تمرین، وزن شما را درهر روز یک پوند ( 453 گرم ) افزایش می دهد.
تجزیه و تحلیل پاسخ مجله فیتنس
افزایش یک پوند عضله یا حتی چربی در هر روز ممکن نیست. فرمول افزایش وزن اسمش یک نوشیدنی مغذی پر انرژی است که میتواند هنگام انجام برنامه حجیم سازی عضلات با افزایش انرژی مصرفی به شما کمک کند.
راههای کم خرج تری نیز برای کسب همان نتایج وجود دارد :
1- استفاده از مکمل های تجاری ارزان از نوع دارویی مانند سوتساژن ورزشی، وعده های غذایی ورزشی گاتورپرو واکس سید.
2- استفاده از ترکیب شیر کم چربی و پودر شیر موز یا میوه دیگر و چند تکه یخ که خود نوع ارزان تری از مکمل را در دسترس شما قرار میدهد .
3- افزودنیهای اختیاری و دلخواه مانند ماست کم چرب یا بستنی کم چرب.
دکتر حمید اراضی
دانشیار و عضو هیئت علمی دانشگاه گیلان
