فشار خون یک مشکل اساسی در سلامتی آحاد مردم جامعه است. در ایالت متحده حدود 65 میلیون نفر (یک سوم کشور امریکا) فشار خون دارند. این شرایط به شیوه زیر تعریف می شود:
کسانی که فشار خون سیستولیک بالای 140 دارند یا دیاستولیک بالای 90.
کسانی نیاز به داروهای ضدفشار دارند یا توسط پزشک دو بار به آن ها گفته شده است فشار خون بالا دارید.
همچنین حدود 30% جمعیت آمریکا مستعد فشار خون هستند. همچنین از حدود 60% هم که فشار خون ندارند در سنین کهنسالی احتمالا به فشارخون مبتلا می شوند.
تمرین هوازی فشار خون را حدود 5 تا 7 mm جیوه کاهش می دهد. به همین دلیل و به دلیل تاثیرات مطلوب دیگر این نوع تمرینات بر عوامل خطرزای قلبی و عروق، فعالیت بدنی مداوم به عنوان روشی غیر داروئی برای درمان، جلوگیری و کنترل فشار خون توصیه می شود.
برای نوشته برنامه هوازی اصولی و صحیح در تنظیم برنامه های تمرینی از واژه FITT استفاده می شود. که مخفف کلمات، فرکانس، شدت، مدت، و نوع ورزش هوازی است.
در ادامه توصیه ورزشی برای کسانی دارای فشار خون هستند.
فرکانس یا تعداد تکرار تمرین در هفته: (پیشنهاد در اغلب اوقات، تمام روز های هفته)
تمرینات هوازی معمولا بین 3 تا 7 روز در هفته دنبال می شود. یک جلسه تمرینی باعث کاهش فشار خون می شود که تا یکروز حد آن را پایین نگه می دارد. به این پاسخ فیزیولوژیکی: کم فشاری پس از تمرین گفته می شود.
کم فشاری پس از تمرین به کاهش فشار خون ناشی از تمرین در دراز مدت نیز کمک می نماید. خیلی از افرادی که فشار خون دارند، چاق یا دارای اضافه وزن نیز هستند. راهنمای کاهش وزن موفق مبتنی بر سوزاندن 1000 تا 2000 کالری از غذا در هفته است که با حدود 2.5 تا 5 ساعت ورزش هوازی با شدت متوسط به دست می آید.
به همین دلیل است که تمرین روزانه یا نزدیک به روزانه در هر روز هفته برای افراد دارای فشار خون توصیه می شود تا مواردی که در بالا گفته شد از نتیجه تمرین به دست بیاید.
شدت ورزش :فعالیت با شدت متوسط
شدت فعالیت ورزشی برای این گونه از افراد بین 64% تا 84% ضربان قلب بیشینه بر اساس فرمول سن توصیه می گردد.
زمان ورزش: بیشتر از 30 دقیقه یا به طور منقطع در طول روز
برای این گونه افراد ورزش می تواند بین 30 تا 60 در یک وهله تمرینی و یا بین 10 تا 15 دقیقه در چند وهله تمرینی (مثلا 3 تا وهله 10 دقیقه ای در ساعت مختلف روز).
نوع ورزش
برای این دسته از افراد در ابتدا ورزش هوازی توصیه می شود که این ورزش با ورزش مقاومتی (بدنسازی) می تواند تکمیل شود.
ورزش های مثل جاگینگ، دویدن یا دوچرخه سواری و غیره فشار خون را کاهش می دهد. تمرین مقاومتی نیز باعث کاهش فشار خون می شود. اما میزان کاهش فشار خون در ورزش هوازی بیشتر است. به همین دلیل در ابتدا ورزش هوازی توصیه می شود و به عنوان مکمل در کنار آن تمرینات مقاومتی یا تمرینات دیگر.
اطلاعات بیشتر در این خصوص را می توان در منابع زیر پیدا کرد:
در سمینار ها و همایش ها در خصوص نحوه و اصول تجویز برنامه تمرین هوازی توضیحات جامع تری درباره نحوه تنظیم این برنامه ها گفته می شود.
نوشته دکتر لیندا اس. پسکاتلو استاد دانشگاه کنتاکی
ترجمه:دکتر صادق هاشمی
